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식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 많이 사용되는 양배추의 효능을 알아보고 양배추를 이용한 다양한 요리법을 알아보겠습니다.
양배추의 영양과 효능
양배추는 다양한 영양소와 뛰어난 건강 효능을 제공하는 대표적인 녹황색 채소입니다. 먼저, 양배추는 비타민 C가 풍부하여 항산화 작용을 통해 면역력을 높이고, 세포 손상을 방지하는 데 기여합니다. 또한 비타민K가 많이 들어 있어 혈액 응고를 돕고 뼈 건강을 증진시킵니다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 효과적이며, 양배추의 글루코시놀레이트 성분은 위 점막을 보호해 위염이나 위궤양과 같은 소화기 질환을 완화하는 데 도움을 줍니다. 양배추는 저칼로리 식품으로, 다이어트에도 유익합니다. 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 많아 체중 감량을 돕고, 체지방 감소에도 기여합니다. 또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 이는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 하며, 심장 건강을 유지하는 데 기여합니다. 특히 양배추에 들어 있는 설포라판이라는 성분은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 설포라판은 체내에서 암세포의 성장을 억제하고, 염증을 줄이는 항염증 작용을 합니다. 이 성분은 또한 해독 작용을 도와 간 건강을 보호하고 체내 독소를 배출하는 데 기여합니다. 양배추는 생으로 섭취해도 좋고, 즙으로 먹거나 요리에 활용해도 그 영양소를 그대로 흡수할 수 있어 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 소화 건강, 면역력 강화, 체중 관리 등 다방면에서 건강 증진에 도움이 되는 영양 가득한 식품입니다.
양배추 샐러드 2가지 버전
양배추는 생으로 먹을 때 영양소를 가장 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 익히거나 찌지 않고 생으로 양배추를 샐러드로 만들어 자주 섭취하면 좋습니다. 생으로 샐러드를 만들어 먹는 레시피를 소개합니다. 재료는 대부분의 가정에 많이 가지고 있는 기본 재료들인 소금, 진간장, 들기름, 식초, 올리고당, 통깨이며 양배추 반통을 준비하면 됩니다. 지금부터 만드는 방법을 소개하겠습니다.
1. 양배추 물에 담가 깨끗하게 세척 후 얇게 채 썰어 소금 한 스푼 반을 뿌리고 위생비닐봉지에 담아 5분 동안 절여줍니다.
2. 잘 절여졌다면 포크로 구멍을 내고 물기를 꽉 짜줍니다.
3. 진간장, 들기름, 식초, 올리고당을 각각 한 스푼 반씩 넣어주고, 통깨를 많이 넣어 버무려 주면 완성입니다.
양념의 비율은 모두 1:1:1:1이므로 본인의 기호에 맞게 조절해서 요리하면 됩니다. 이렇게 만들어두고 며칠 밥반찬이든 샐러드로든 꾸준히 섭취해 주면 좋습니다.
이번엔 사과와 당근을 더해 조금 더 색다른 맛을 가진 양배추사과당근 샐러드를 소개하겠습니다.
1. 양배추 작은 거 1/4, 사과 작은 거 1개, 당근 5cm 정도 채 썰어 준비합니다.
2. 올리브유 4T, 마요네즈 4T, 생들기름 1T, 간장 1T, 스리라차 1스푼, 꿀 1t를 넣어주고 레몬 1개를 즙을 내서 넣어줍니다. 후추는 적당량 뿌려줍니다.
이렇게 만든 양배추 샐러드는 식전 샐러드나, 빵 위에 올려 먹으면 맛있습니다.
양배추 차돌박이 볶음
이번엔 양배추에 부족한 단백질과 지방을 가미한 요리를 소개하겠습니다. 요리에 사용될 재료는 양배추 1/4통, 냉동 차돌박이, 청양고추 2개, 쪽파, 마늘 10알, 올리브유, 멸치액젓, 소금, 후추입니다.
1. 잘 씻어 준비한 양배추 1/4은 채 썰어 준비합니다.
2. 마늘 10알을 편 썰어 준비하고, 쪽파 초록 부분을 쏭쏭 썰어 준비해 둡니다.
3. 재료 손질이 끝났다면, 팬에 올리브유를 적당량 둘러주고 편으로 썬 마늘을 넣어 마늘향을 내줍니다.
4. 마늘향이 올라오면 차돌박이 두 줌을 넣고 소금 한 꼬집 뿌려 볶아줍니다.
5. 차돌박이가 80% 익으면 채 썬 양배추를 두 줌 넣고, 쏭쏭 썬 청양고추 1개를 넣고 액젓 한 스푼을 넣고 볶아줍니다.
6. 간이 부족하면 소금을 추가하고, 양배추가 숨이 죽으면 불을 끄고 후추를 뿌려줍니다.
7. 접시에 담아 쪽파를 뿌리고, 나머지 청양고추를 뿌려주면 완성입니다.
양배추 외에 팽이버섯이라든지 숙주나물등을 추가해서 요리해도 좋습니다. 양배추는 다양한 건강 효능을 제공하지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 먼저, 양배추에 포함된 식이섬유는 과도하게 섭취할 경우 소화 불량이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 특히 평소에 소화 기능이 약한 사람들은 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 양배추에는 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있는 고이트로겐이라는 물질이 포함되어 있어, 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 사람들이 과도하게 섭취하면 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 비타민K 함량이 높아 혈액 응고를 촉진하는 특성이 있는데, 혈액 희석제를 복용 중인 사람들은 이로 인해 약물의 효과가 감소할 수 있어 주의가 필요합니다. 건강에 좋은 양배추 사 와서 버리지 말고 이제 맛있게 드세요.